雾霾天,选择什么运动来健身?



  雾霾(frog and haze),是雾和霾的组合。自从2013年诞生以来,我们对它的关注就没有下降过。近段时间国内多地雾霾锁城,给日常生活带来极大影响和不便,最重要的是交通出行与健康。对于健康影响,它首先对呼吸系统是一种伤害,引起多种呼吸道疾病,甚至会损伤我们的大脑变得抑郁,发生痴呆可能会导致多种肿瘤,当然它还会促进冠心病和脑卒中的发生。

  

  当PM2.5指数红色与橙色预警响起时,我们会讨论天气何时好起来,等风来?逃离北京?当然也会讨论雾霾的罪魁祸首,汽车尾气?冬天取暖用煤?工业污染?也会将英国伦敦和美国洛杉矶的雾霾治理经验拿来讨论,无论如何PM2.5已经成为生活中不得不面对的重要问题!一段时间内,我们不得不在这样的环境中生活,日常中我们要进行自我保护,室内要装空气净化器和新风系统,而户外活动时间要减少,同时要戴标准口罩,服清肺养生茶,但对于要进行运动健身的朋友,或进行运动保健的朋友如何办呢?卒中的危险因素,高血压、肥胖、糖尿病、高血脂、缺少运动,这些均与运动有关。而雾霾天,选择什么运动来健身?

  不做“蒙面”健身侠

  有的跑友认为雾霾天更应该加强锻炼,提高体质对抗PM2.5。“健身计划一旦开始,就像是箭在弦上一样,一旦松懈就会功亏一篑,不但肌肉得不到足够的刺激,体脂也会悄然增加,而且心理上养成的惰性会消弭你的斗志。”虽然对抗PM2.5没错,咱也能理解,热爱运动的人们,都有一颗勇者的心��雾霾再大,运动不死。也许在你看来,一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5,戴着它去慢跑就万事大吉了。但我们也应知道:在进行锻炼的时候,人体内的需氧量会逐渐增加,防霾口罩会让你呼吸不畅,影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现;因为呼吸不畅,血液中的血红蛋白载氧量会相对减少,同时血液中的乳酸浓度会快速增加;由于摄氧量的锐减,会引发身体内的脏器缺氧,导致十分严重的健康隐患。

  

  雾霾持续作怪,室内运动成为了大家越来越喜爱的一种运动方式。

  那怎样的运动更适合在室内?室内运动又应该注意些什么呢?

  1.室内游泳

  适当的游泳不仅能够减轻脊柱的负担,保护关节各组织,避免关节因运动受力而受到损伤,还能加强心肺功能,增强自身免疫力。游泳可促进身体各方面的平衡。当然运动前做好热身,尤其是游泳时,避免产生危险。不过如果选择冬泳的话,要正确评估自身的健康条件,慎重选择。同时要选择空气干净、池水清洁度度的泳池。

  2.室内慢跑

  慢跑是一项能够有效调节亚健康状况、实现绿色功能锻炼的运动。它能增强血液循环,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。室内跑步机可以作为雾霾天的选择方案,但要选择通风流畅的健身房,同时强度不能太大,慢跑也要适度。因为大量的人群进行健身房后进行有氧运动,短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。

  3. 室内自行车

  动感单车骑行有助于增加体内正肾上腺素水平,提高身体的免疫力,长期坚持骑自行车可增强心血管功能,提高人体新陈代谢和免疫力,起到健身防癌的作用,雾霾天到健身房选择室内自行车仍然是一个不错的选择。

  以上均为有氧运动,过多的运动会导致对氧的需求增加,对室内空气质量和新风系统有更高的要求。过多的有氧运动可能不是最佳选择,适度的游泳、动感单车和慢跑才是可以接受的。雾霾天主要是空气质量差,如何保证锻炼效果又减少对氧的需求?更好的选择是,减少有氧运动的练习,转做器械、瑜伽、PLANK等减弱肺部工作的项目。

  运动要低强度、长时间!

  4. 太极、瑜伽、普拉提—静力性运动

  以太极、瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼,最适合在雾霾天气中进行。通过固定的体位,进行肌肉的收缩和抗阻锻炼,从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼,也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。瑜伽作为一项古老的能量知识修炼方法,在现代快节奏的生活中愈发受到欢迎,它不仅能够提高免疫力、调理养颜及增强身体力量和肌体弹性,还能舒缓情绪,有效调节工作生活中的各种压力。柔韧性运动,可以提高身体耐力。

  5. 哑铃、拉力器–力量性运动

  哑铃是一种简单、经济的运动器材,不仅可以修饰肌肉线条,增强肌肉耐力,通过配合不同的运动方式,还能锻炼上肢、腰、腹、以及下肢肌肉。对于忙碌的上班族来说是一种不错的运动方式。杠铃、拉力器等力量性运动,在减少对氧气的消耗情况下,也可达到相当的训练强度。

  6、倒行、倒立—反序性运动

  在欧美国家,反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动,比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等。反序性运动通过对传统运动的反转练习,一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率,从而也减少了呼吸的频率和深度,但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡,能够对肌肉群进行有效刺激和控制。

  7、羽毛球、乒乓球—对抗性运动。健身房运动是比较枯燥的,我们还可以选择一些趣味性稍强一点的活动,比如,可以找几个朋友去大一点的体育馆打打篮球、羽毛球、乒乓球,采取分组的方式对抗,输了下场休息,不至于运动量太大。

  8、平板支撑PLANKVS 仰卧起坐 目前从学术研究上看,仰卧起坐的重复弯曲人脊柱带来巨大压力,挤压椎间盘,肌肉损伤。实际上它也造成人们健康的实际损害。可以说它是过时的训练,是后腰损伤的主因,应该被放弃。而平板支撑–PLANK,一种静力性运动,与仰卧起坐相比,它更能锻炼肌肉,不仅无害,而且能训练全身的肌肉。俯卧撑也有类似的效果,作为无需器械的室内运动,平板支撑是雾霾天运动的一个选项。

  运动中还要注意:必要的热身;运动强度(注意心率,不要超出运动心率范围);运动量的安排应因人而异、循序渐进;注意间隔放松;科学饮水。最重要的是保证室内空气质量清洁!

  当然每一个人的身体状况、兴趣是不一样的,适合自己的运动才是最佳的运动!

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